マスクを外したら免疫力を上げよう

この記事は、マスクを外したら自己免疫力を高め、健康的な体を作る為の記事になります。

免疫には、自然免疫と獲得免疫がありありますが、今回は自然免疫の作り方を解説しています。

この記事の目次

マスクを外したら免疫力を付け健康な体を作ろう
1. 免疫力アップする方法
免疫力アップまとめ

マスクを外したら免疫力を付け健康な体を作ろう

ウイルスから体を守る為に頑張っているのが、体内に備わっている外敵から守ってくれるしくみの事を免疫と読んでいます。

ウイルスや細菌が体内に入ってしまうと、体内の細胞が傷ついたり壊れてしまいます。

でも、免疫力が高ければウイルスや細菌と戦い、壊れた細胞を修復してくれる優れた機能です。

免疫には、自然免疫と獲得免疫の２種類があります。

簡単に説明すると

自然免疫：体にもともと備わっている機能です。体が異物と判断したウイルスや細菌と戦ってくれる機能ですね。

獲得免疫：過去に戦った事があるウイルスや細菌の種類や戦い方（抗体）を記憶していて、同じ種類のウイルスや細菌が体に入ってきた時に戦ってくれる機能です。

この免疫機能は健康な体を維持しないと、どんどん低下してしまいます。

免疫機能が低下すると、ウイルスや細菌と戦う力が弱くなり、ウイルスや細菌に負けてしまいます。

コロナの時期、みなさんもお気付きだと思いますが、人と会話中や食事中に、唾と一緒に多くのウイルスや細菌が飛び散る事を学びましたね。

政府の意向も有り、マスク着用の義務化がなくなりましたが、不安な方も多いのでは無いでしょうか？

自分の体は自分で守るが鉄則です。

みなさんはマスクを着用しますか？　　着用しませんか？

マスクを外したら免疫力を高める必要があります。

もっと、免疫力に意識を向けて生活してみませんか？

免疫力アップする方法

1.バランスの取れた食事を摂る：

免疫力を高めるためには、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

特に、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などの栄養素が免疫システムを支援するのに役立ちます。

果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質などを摂るようにしましょう。

2.十分な睡眠をとる：

充分な睡眠は、免疫力を高めるために非常に重要です。

睡眠不足は、体内のストレスホルモンを増加させ、免疫システムを弱める可能性があります。

毎晩7～9時間の睡眠をとるように心がけましょう。

3.運動する：

適度な運動は、免疫力を高めるためにも重要です。

有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなどの様々な種類の運動を取り入れることが良いでしょう。

適度な運動には、以下に具体的な例を挙げます。

有酸素運動：
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの運動。週に150分以上、中程度の強度で行うことが推奨されています。
筋力トレーニング：
ダンベルやバーベルを使用したウェイトトレーニング、自重トレーニング、エクササイズバンドを使用したトレーニングなどが含まれます。
週に2-3回、各種目ごとに8-12回、1-3セット行うことが推奨されています。
ストレッチ：
ヨガ、ピラティス、静的ストレッチ、動的ストレッチなど。毎日行うことが推奨されています。

運動は個人差がありますので、自分に合った運動を見つけることが大切です。
また、運動前には十分なウォームアップとストレッチを行い、適切な服装と靴を着用するようにしましょう。

適度な運動は健康にも免疫力にも良い影響を与えます。

ただし、過剰な運動は逆効果になることもあるため、自分に合った運動量を心がけましょう。

また、怪我や体調不良がある場合には、無理をせず休むことも重要です。

4.ストレスを減らす：

ストレスは、免疫システムに悪影響を与える可能性があると言われています。

ストレスを軽減するためには、瞑想、ヨガ、深呼吸などのリラクゼーション技法を試してみることがお勧めです。

また、ストレスを減らすためには、自分にとってストレスを引き起こす要因を排除することも重要です。

5.手洗いやマスク着用などの予防策を実践する：

病気や感染症を予防するためには、手洗いやマスク着用などの予防策を実践することが重要です。

マスク着用の義務がなくなりましたが、状況に応じマスクを着用した方が良いと思います。

これらの予防策は、免疫システムを強化するための基本的な手段となります。

6.タバコをやめる：

タバコは、免疫システムを弱めるために悪影響を与える可能性があります。

タバコを吸っている場合は、できるだけ早く禁煙することが重要です。

7.アルコールの摂取を控える：

過剰なアルコールの摂取は、免疫システムを弱める可能性があります。

アルコールの摂取量を減らすことで、免疫システムを強化することができます。

適度な範囲内での摂取に留意し、飲酒時には飲み過ぎないよう注意しましょう。

一般的に、ビールのアルコール度数は4〜5％程度です。

その場合、男性で1日あたりの適度な摂取量は、500ml程度、女性であれば250ml程度と言われています。

ただし、ビール以外のアルコール飲料の場合や、個人差によっても適度な摂取量は異なるため、上記はあくまでも目安として捉えてください

8.規則正しい生活を送る：

規則正しい生活を送ることで、免疫システムを強化することができます。

定期的に食事を摂り、適度な運動を取り入れ、睡眠時間を守ることが重要です。

以上のような方法を実践することで、免疫力を高めることができます。

しかし、健康なライフスタイルは継続的な努力が必要です。

定期的な健康診断を受け、医師に相談しながら、自分に合った方法で免疫力を強化するように心がけましょう。

バランスの取れた食事を取るための具体的なアドバイス

バランスの取れた食事とは、

様々な栄養素を含んだ食事であり、体に必要な栄養素を摂取し、健康を維持するために必要なエネルギーを得ることができる食事のことを指します。

1.野菜や果物を毎食摂るように心がける：

野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。

可能な限り色んな種類を摂る様にしましょう。

2.炭水化物を適量摂る：

炭水化物は、体に必要なエネルギー源です。

しかし、過剰に摂取すると肥満や糖尿病のリスクが高まります。

主食には、全粒穀物を選ぶようにしましょう。

3.たんぱく質をバランスよく摂る：

たんぱく質は、細胞や筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。

肉、魚、卵、豆類、ナッツ類など、様々な食品からバランスよく摂るようにしましょう。

4.良質な脂肪を摂る：

脂肪は、体に必要な栄養素であり、エネルギー源でもあります。

しかし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を過剰に摂取すると、心血管疾患などのリスクが高まります。

良質な脂肪源として、オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどを摂るようにしましょう。

5.食事のバリエーションを増やす：

同じ食品ばかりを摂ると、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

様々な食品を取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

以上のように、バランスの取れた食事は、様々な栄養素を含んだ食事であり、野菜や果物、炭水化物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質などを適切に組み合わせた食事です。
また、加工食品やジャンクフードを避け、できるだけ自炊して、添加物や過剰な塩分、糖分を摂取しないようにすることも重要です。

タンパク質の多い食材には、以下のようなものがあります

豆類： 豆腐、納豆、豆乳、枝豆、ひよこ豆、レンズ豆、ソラマメなど
肉類： 鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、鴨肉など
魚介類： 鮭、鯖、マグロ、サーモン、えび、イカ、タコなど
卵類： 鶏卵、うずら卵など
乳製品： ヨーグルト、チーズ、牛乳など

これらの食材を組み合わせたバランスの良い食事を心がけることで、適切な量のタンパク質を摂取することができます。

ただし、運動量が多い場合や妊娠中・授乳中の女性、高齢者などは、より多くのタンパク質が必要な場合があります。

過剰にタンパク質を摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。

適切な摂取量を守りながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

免疫を上げる野菜としては、以下のようなものが挙げられます

キノコ：
シイタケやエリンギ、マイタケなどのキノコには、β-グルカンという成分が含まれています。
β-グルカンには、免疫細胞を活性化する効果があり、免疫力を高めることができます。
ブロッコリー：
ブロッコリーに含まれるビタミンCやカロテノイド、フラボノイドなどの成分は、抗酸化作用や抗炎症作用があります。
また、ブロッコリーにはイソチオシアネートという成分が含まれており、がん細胞の増殖を抑制する効果があるとされています。
ホウレンソウ：
ホウレンソウには、ビタミンAやビタミンC、カルシウム、鉄などの栄養素が含まれています。
特にビタミンAは、粘膜や皮膚の健康を維持するために必要であり、感染症予防にも役立ちます。
トマト：
トマトにはリコピンという成分が含まれており、抗酸化作用があります。
また、トマトに含まれるビタミンCやビタミンEも、免疫力を高めるのに役立ちます。
レッドキャベツ：
レッドキャベツに含まれるアントシアニンという成分には、抗酸化作用や抗炎症作用があります。
また、レッドキャベツに含まれるビタミンCも、免疫力を高めるのに役立ちます。

上記の野菜をバランスよく摂取することで、免疫力を高めることができます。

ただし、野菜だけでなく、果物や全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質もバランスよく摂取することが大切です。

免疫を上げるとされる果物には、以下のものがあります

キウイフルーツ：
ビタミンCの含有量が非常に豊富で、抗酸化作用があります。
オレンジ：
ビタミンCやカロテンなどの栄養素が豊富で、免疫細胞の働きを促進する効果があります。
ブルーベリー：
ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富で、免疫細胞の活性化を促進するとされています。
グレープフルーツ：
ビタミンCやカロテン、ポリフェノールなどが含まれており、免疫力を高める効果があります。
パパイヤ：
パパインという酵素が含まれており、消化を助ける働きがあります。
また、ビタミンCやカロテンも含まれており、免疫力を高める効果があるとされています。